Core – Você sabe o que é? E para que ele serve?

Você sabe o que é Core?

Por que o Core é Importante e como Fortalece-lo?

Se você ainda não escutou falar em core, provavelmente ainda vai ouvir. Seja na academia enquanto estiver treinando ou na clínica de fisioterapia quando estiver se tratando. Isso porque a falta de cuidando com essa “parte” do nosso corpo pode produzir uma série de incômodos e complicações, especialmente às costas.

Afinal o que é o Core?

O core é um “área de músculos”, podemos assim dizer. 

A estrutura, que fica na linha da coluna lombar/ao redor do tronco, é composta por 29 músculos que dão suporte e estabilidade ao abdômen, pélvis e bacia, sendo que os principais são: os abdominais, os lombares, os oblíquos e os glúteos. 

treinamento funcional do core (ou core360, como é comum ser chamado nas academias) é uma novidade recente que conquistou vários centros esportivos do Brasil e tem foco no fortalecimento e estabilização destes grupos musculares.

Quando comentamos sobre a estabilização do core, estamos querendo dizer manter uma base sólida para a estrutura do corpo, já que essa estabilização ajuda a fortalecer a coluna, prevenir lesões e eliminar as infelizes dores nas costas.

Como trabalhar o Core?

Para trabalhar o core é necessário muito mais do que fazer abdominais na academia. O que se trabalha normalmente na musculação são apenas os músculos superficiais (reto e oblíquo abdominal). O core vai além, em camadas muito mais profundas que a maioria dos exercícios não chega a realmente ativar.

Por isso e frequente as reclamações de pessoas  que se machucam na academia, reclamando de dores nas costas (principalmente lombar), hérnias de disco e muito mais.

Por isso, já que estamos falando de dores nas costas, o importante é fortalecer os músculos que dão sustentação para a coluna lombar. É muito importante começar o treinamento com exercícios isométricos (estáticos) que focam no desenvolvimento da estabilidade e força de resistência dos músculos dessa região.

Podemos dar como um bom exemplo de exercício? A famosa posição de “prancha”. Esse exercício, realizado nas posições ventral, dorsal e lateral, deve ser incluído logo no começo do treinamento para tonificar em primeiro lugar os músculos mais profundos e estabilizadores do core. A partir daí, permite-se acrescentar outros exercícios para aumentar a força do core.

core - prancha

 

Série de Exercícios para fortalecer o Core

E para fazer a tonificação do core de modo eficiente, veja uma série de exercícios bem simples, que podem ser feitos até mesmo em casa:

1-Prancha ventral na bola

Apoie os antebraços na bola, a ponta dos pés no chão e mantenha o alinhamento da coluna desde a cervical. O abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Esse exercício é isométrico (estático). Realize 3 x 20 a 30seg.

core - Prancha ventral na bola

2 – Prancha lateral com flexão de quadril e joelho

Posicione o corpo lateralmente, apoie o antebraço e a parte lateral do pé. Em seguida, flexione o quadril e o joelho ao mesmo tempo até os mesmos formarem um ângulo de 90°. Depois, volte para a posição inicial.

Mantenha o glúteo bem contraído e o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Realize 3 x 8 a 12 rep.

Início 

core - Prancha lateral com flexão de quadril e joelho

Final 

3 – Estabilização do tronco em pé com elástico

Mantenha os pés firmes apoiados na linha do quadril e ombros bem encaixados. O elástico deve estar preso na altura dos ombros. Sustente essa posição, mantenha o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Esse exercício é isométrico (estático) Realize 3 x 20 a 30seg.

core - Estabilização do tronco em pé com elástico

4 – Rotação do tronco em pé com elástico

Posição inicial é a mesma do  3° exercício. Em seguida, faça uma pequena rotação do tronco de forma bem controlada, mantenha o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo para dentro e aproximando as costelas. Realize 3 x 8 a 12 repetições.

core - Rotação do tronco em pé com elásticoInício                          Final 

5 – Extensão do tronco na bola

Posicione a bola entre a coxa e abdômen e mantenha a ponta dos pés no chão. As mãos podem ficar nas orelhas ou o braço estendido onde fica mais difícil. Mantenha o glúteo bem contraído e o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas.

Esse exercício é isométrico (estático) Realize 3 x 20 a 30seg.

core - Extensão do tronco na bola

6 – Ponte com pés na bola

Apoie a cabeça, tronco e quadril no solo, planta dos pés apoiados na bola e próximos. Braços do lado do corpo com a palma das mãos no solo. O quadril e o joelho devem ficar a 90°. em seguida, eleve seu quadril para o alto até ele ficar alinhado.

Depois, desça sem tocar o quadril no solo e suba novamente, mantenha o glúteo bem contraído e o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen deve estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Realize 3 x 8 a 12 repetições.

core - Ponte com pés na bola

7- Abdominal na bola

Apoie a lombar e o tronco na bola e as mãos na altura das orelhas. Em seguida, faça a flexão do tronco subindo pela contração do abdômen, evite fazer força nas mãos para não ter desconforto na cervical.

Depois, volte à posição inicial, mantenha o alinhamento da coluna desde a cervical. O abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo para dentro e aproximando as costelas. Realize 3 x 10 a 15 repetições.

core - Abdominal na bola

1- Prancha ventral no colchonete

Apoie no solo os antebraços e ponta dos pés, mantenha o glúteo bem contraído e o alinhamento da coluna desde a cervical. O abdômen deve estar bem contraído, puxando o umbigo para dentro e aproximando as costelas. Esse exercício é isométrico (estático) Realize 3 x 20 a 30seg.

core core-prancha-ventral-colchonete

2-Prancha lateral

Posicione o corpo lateralmente, apoie o antebraço e a parte lateral do pé no solo. Mantenha o glúteo bem contraído e o alinhamento da coluna desde a cervical.

O abdômen tem que estar bem contraído, puxando o umbigo para dentro e aproximando as costelas. Esse exercício é isométrico (estático) Realize 3 x 20 a 30seg.

core - Prancha lateral

3- Prancha / apoios alternados

Apoie a mãos na largura dos ombros, joelhos e ponta dos pés no chão. Em seguida, eleve o braço na altura da orelha mantendo a palma da mão voltada para o rosto. Eleve a perna contrária mantendo a ponta do pé apontando para o chão e sustente essa posição.

Mantenha o glúteo bem contraído e o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído, puxando o umbigo para dentro e aproximando as costelas. Esse exercício pode ser feito de forma isométrica (estático) ou dinâmica. Isométrico 3 x 20 a 30seg, dinâmico 3 x 10 a 15 repetições.

core - Prancha / apoios alternados core - Prancha / apoios alternados 2

4 – Ponte

Apoie a cabeça, tronco e quadril no solo, planta dos pés apoiados na bola e próximos. Braços ficam do lado do corpo, com a palma das mãos no solo. Em seguida, eleve seu quadril para o alto até ele ficar alinhado e joelhos a 90°, sustente essa posição.

Mantenha o glúteo bem contraído e o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído, puxando o umbigo para dentro e aproximando as costelas. Esse exercício é isométrico (estático) Realize 3 x 20 a 30seg.
core-ponte

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