Qual a Quantidade de Proteína diária ideal?

Você sabe a quantidade de proteína considerada ideal par você consumir diariamente?

Então vamos lá, qual a quantidade de proteína você deve consumir diariamente? Essa é uma pergunta muito importante e que causa muita discussão no mundo acadêmico. A proteína é extremamente importante. Se nós não recebermos o suficiente através da alimentação, a composição corporal e a nossa saúde vão sofrer.

No entanto, há opiniões muito diferentes sobre a quantidade de proteína que realmente precisamos. A maioria das organizações oficiais em nutrição recomendam uma ingestão de proteína bastante modesta.

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O DRI (Dietary Reference Intakes ou Referencias Diárias de Ingestão) é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Essa quantidade pode mudar para:

Qual deve ser a quantidade de proteína que você deve comer por dia se for uma pessoa sedentária?

  • 56 gramas por dia para um homem médio sedentário.
  • 46 gramas por dia para uma mulher média sedentária.

Embora essa quantidade escassa possa ser o suficiente para prevenir a deficiência completamente. Estudos mostram que ela está longe de ser o suficiente para garantir a saúde ideal e a composição corporal.

Acontece que o montante “ideal” de proteína para um indivíduo depende de muitos fatores que devem ser levados em consideração. Tais como os níveis de atividade, idade, massa muscular, objetivos físicos e estado de saúde atual.

Então qual a quantidade de proteína é a ideal e como fatores como estilo de vida, perda de peso, construção muscular e os níveis de atividade influenciam?

Você vai descobrir Agora

Proteína – O que é, e Por que devemos nos importar?

As proteínas são os principais elementos constitutivos do corpo. Elas são usadas para fazer os músculos, tendões, órgãos, pele, enzimas, hormônios, neurotransmissores e várias moléculas pequenas que servem para realizar funções importantes.

Sem proteína, a vida como a conhecemos não seria possível. Elas são constituídas de moléculas menores chamadas aminoácidos, que estão ligados entre si como elos de uma corrente. Os aminoácidos ligados formam longas cadeias de proteínas, que são então postas em formas complexas.

Alguns destes aminoácidos podem ser produzidos pelo corpo, enquanto outros  temos que obter a partir da alimentação. Aqueles que não podem ser produzidos e devemos receber a partir dos alimentos são chamados de aminoácidos “essenciais”.

Quando se discute sobre proteína o foco não deve ser somente sobre a quantidade, não podemos esquecer também de destacar sobre a qualidade.

De um modo geral, a proteína animal fornece todos os aminoácidos essenciais na proporção certa para fazermos pleno uso deles. Isso faz sentido, uma vez que os tecidos animais são semelhantes aos nossos próprios tecidos.

Então se você está comendo produtos de origem animal (como carne, peixe, ovos, ou laticínios) todos os dias, então você provavelmente já está fazendo a coisa certa.

Se você não come alimentos de origem animal, então é um pouco mais desafiador obter todas as proteínas e aminoácidos essenciais que seu corpo precisa.

A maioria das pessoas realmente não precisa de suplementos de proteína, mas eles podem ser úteis para os atletas e fisiculturistas.

OBS: A proteína é uma molécula estrutural montada a partir de aminoácidos, muitos dos quais o corpo não pode produzir por si próprio. Alimentos de origem animal são geralmente ricos em proteínas, com todos os aminoácidos essenciais que nós precisamos.

Proteína pode te ajudar a perder peso (e impedir de ganhar mais em primeiro lugar)

A proteína é extremamente importante quando se trata de perder peso. Como sabemos, quando queremos diminuir o ponteiro da balança, temos de ingerir menos calorias do que queimamos.

Então comer proteína pode ajudar nesse sentido, ao aumentar a sua taxa metabólica (calorias queimadas) e reduzindo seu apetite (calorias ingeridas). Isso é bem embasado pela ciência.

Ingerir cerca de 25-30% de calorias de proteína aumenta o metabolismo entre 80 a 100 calorias por dia, em comparação com dietas de proteína mais baixas.

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Mas, provavelmente, a contribuição mais importante da proteína para perda de peso, é a sua capacidade de reduzir o apetite. E induzir a uma redução espontânea na ingestão de calorias. A proteína é muito mais saciante do que gordura e carboidratos.

Em um estudo realizado entre homens obesos, os que consumiram 25% de calorias como proteína. Foi observado que eles aumentaram a sensação de saciedade, reduziram o desejo por lanches no fim da noite pela metade. E diminuíram pensamentos obsessivos por comida em 60%.

Em outro estudo, as mulheres que aumentaram a ingestão de proteínas a 30% das calorias terminaram comendo menos 441 calorias por dia. Eles também perderam em torno de 5 quilos em 12 semanas, apenas por adicionar mais proteína na sua alimentação.

Em primeiro lugar a proteína não apenas te ajuda a perder como também pode ajudar a prevenir o ganho de peso.

Em um estudo, com apenas um modesto aumento na quantidade proteína ingerida de 15% para 18% das calorias. Reduziu a quantidade de pessoas gordas que recuperavam peso após emagrecerem em 50%.

O alto consumo de proteínas também ajuda a construir e preservar a massa muscular (veja abaixo), o que queima uma pequena quantidade de calorias a mais ao longo do dia.

Ao comer mais proteínas, vai ficar muito mais fácil para seguir em qualquer dieta de perda de peso (seja com muito carboidrato, pouco carboidrato ou algo entre os dois) que você escolher para seguir.

De acordo com estes estudos, a ingestão de proteína em torno de 30% das calorias pode ser ótimo para a perda de peso. Isto equivale a 150 gramas diárias para uma pessoa com uma dieta de 2000 calorias.

Você pode calcular multiplicando sua ingestão de calorias por 0,075.

OBS: A ingestão de proteínas em torno de 30% das calorias parece ser o ideal para perda de peso. Ele aumenta a taxa metabólica e provoca uma redução espontânea na ingestão de calorias.

Mais proteína pode ajudar você a ganhar músculo e força

Os músculos são constituídos, em grande parte de proteína. Assim como a maioria dos tecidos do corpo, os músculos são dinâmicos e são constantemente quebrados e reconstruídos.

Para ganhar massa muscular, o corpo precisa sintetizar mais proteína muscular do que quebrar. Em outras palavras, é preciso que haja um equilíbrio positivo de proteína  fluida (muitas vezes chamado balanço de nitrogênio, porque a proteína é rica em nitrogênio) no corpo.

Por esta razão, as pessoas que querem um monte de músculos terão que comer uma maior quantidade de proteína (e levantar bastante peso, é claro). É bem disseminado que uma maior ingestão de proteína ajuda a construir músculos e força.

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Gosta de Malhar?

Além disso, as pessoas que querem permanecer musculosas podem precisar aumentar a ingestão de proteínas quando perdem gordura corporal. Isso porque uma alta ingestão de proteína pode ajudar a prevenir a perda de massa muscular. O que normalmente ocorre quando se está de dieta.

Quando se trata de massa muscular, os estudos geralmente não estão olhando para porcentagem de calorias. E sim para as gramas diárias de proteína por unidade de peso corporal (kg ou libras). Uma recomendação comum para ganhar músculo é 2,2 gramas de proteína por kg.

Incontáveis estudos têm tentado determinar a quantidade de proteína ideal para ganhar massa muscular e muitos deles chegaram a conclusões diferentes. Alguns estudos mostram que mais de 1,5 gramas por quilo não tem nenhum benefício, enquanto outros mostram que a ingestão um pouco maior do que 2,2 gramas de proteína por quilo é melhor.

Embora seja difícil dar números exatos devido a resultados conflitantes em estudos, 1,5-2,2 gramas (mais ou menos) por quilo de peso corporal parece ser uma estimativa razoável. 

Se você está com uma grande quantidade de gordura corporal. Então é uma boa idéia usar a sua massa magra ou sua meta de peso, em vez do peso corporal total. Porque é principalmente a sua massa magra que determina a quantidade de proteína que você precisa.

OBS: É importante comer bastante proteína, se você quer ganhar e / ou manter a massa muscular. A maioria dos estudos sugerem que 1,5-2,2 gramas por quilo de massa magra é suficiente.

Outras Circunstâncias que podem Aumentar a Necessidade de Proteína

Desconsiderando metas de massa muscular e condicionamento físico, as pessoas que são fisicamente ativas precisam de mais proteína do que as pessoas que são sedentárias

Se você tem um trabalho fisicamente exigente, ou você anda muito, corre, nada ou faz qualquer tipo de exercício. Então você precisa de mais proteína. Os atletas de resistência também precisam de um pouco mais de proteína, cerca de 1,2-1,4 gramas por kg.

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Os idosos também precisam significativamente de mais proteína. Até 50% mais do que a DRI (Dietary Reference Intakes ou Referencias Diárias de Ingestão). Ou cerca de 1,1-1,3 gramas por quilo de peso corporal. Isto pode ajudar a prevenir a osteoporose e sarcopenia (redução da massa muscular), e ambos são problemas significativos nos idosos.

As pessoas que estão se recuperando de lesões também podem precisar de mais proteína.

OBS:  As necessidades de proteínas são aumentadas significativamente em pessoas que são fisicamente ativas, bem como em indivíduos idosos e as pessoas que estão se recuperando de lesões.

Será que Proteína a têm Efeitos Negativos para a Saúde?

A proteína tem sido injustamente responsabilizada por uma série de problemas de saúdeJá foi dito que uma dieta rica em proteínas pode causar danos nos rins e osteoporose. No entanto, nada disso é suportado pela ciência.

Apesar da restrição a proteína ser útil para pessoas com problemas renais pré-existentes. Nunca foi demonstrado que a proteína provoca danos nos rins em pessoas saudáveis. 

Na verdade, uma maior ingestão de proteína tem demonstrado reduzir a pressão arterial. Ajudar a combater a diabetes, que são dois dos principais fatores de risco para doenças renais. Se a proteína realmente tem algum efeito negativo na função renal (que nunca foi provada), ele é superado pelos benefícios sobre estes fatores de risco.

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A Proteína também já foi responsabilizada por causar osteoporose. O que é estranho, pois estudos mostram que a proteína pode ajudar a prevenir a essa doença (osteoporose). 

No geral, não há provas de que uma ingestão relativamente alta proteína tenha quaisquer efeitos adversos em pessoas saudáveis que tentam se manter saudáveis.

OBS: A proteína não tem quaisquer efeitos negativos sobre a função renal em pessoas saudáveis e os estudos mostram que isso leva a uma melhora na saúde óssea.

Como Obter a Quantidade de Proteína Suficiente em sua Dieta

As melhores fontes de proteínas são carnes, peixes, ovos e produtos lácteos. Eles têm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Há também algumas plantas que são bastante ricas em proteínas, como quinoa, legumes e nozes.

Tudo isso sendo dito, entendemos que não há qualquer necessidade da maioria das pessoas controlarem sua ingestão de proteínas. 

Se você é apenas uma pessoa sadia tentando se manter saudável. Então simplesmente coma proteína de qualidade na maioria de suas refeições. Juntamente com alimentos vegetais nutritivos, isso deve trazer a sua ingestão para uma faixa ideal de consumo.

O Que “gramas de proteína” Realmente Significa

Este é um equívoco muito comum. Quando é dito “gramas de proteína” – quer dizer gramas de proteína de macronutrientes, não as gramas de uma proteína contida em alimentos como carne ou ovos.

Uma porção de 8 onças (medida americana) de carne pesa 226 gramas, mas só contém 61 gramas reais de proteína. Um ovo grande pesa em torno de 46 gramas, mas só contém 6 gramas de proteína.

E quanto a média das pessoa ? Qual Quantidade de Proteína que Devemos comer por dia se for uma pessoa de proporções medianas?

Se você estiver com peso saudável, não malhar, não se exercitar muito. Aa quantidade de proteína que você deve consumir fica em torno de 0,8 a 1,3 gramas por kg. O que é uma estimativa razoável. Isso equivale a:

  • 56-91 gramas por dia para o homem mediano.
  • 46-75 gramas por dia para a mulher mediana.

Mas dado que não há nenhuma evidência de dano ou evidência significativa de benefício. É melhor para a maioria das pessoas a errar para consumir mais proteína do que menos.

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