Kettlebells – Exercícios

Conhece os Kettlebells? Descubra como malhar com eles.

Desenvolvidos na Rússia por volta de 1700, os Kettlebells começaram a ganhar maior expressão no início do século XX por fazerem parte dos programas de treino do exército soviético. Desde 1940 que têm sido usados para melhorar a performance em vários desportos na Rússia e Europa, estando atualmente difundidos por todo o mundo.

Através dos kettlebells consegue-se realizar trabalho de força em grandes amplitudes de movimento aumentando a produção de força e agilidade. O fato de muitos exercícios serem executados unilateralmente permitem expor fraquezas e corrigir assimetrias corporais, auxiliando simultaneamente o desenvolvimento de músculos estabilizadores e estruturas articulares.

Os exercícios de musculação propostos apresentam um grau elevado de complexidade que requerem a realização de pré-requisitos como boa percepão postural, consciência para ativação de músculos do CORE, entre outros. Desta forma, recomenda-se a supervisão por profissionais qualificados para que a probabilidade de lesões seja reduzida.

Agora uma lista de Exercícios para fazer com Kettlebells

Swing:

  • Realizar Swings com um Kettlebell entre as pernas até à altura do peito, ou acima da cabeça (Overhead Swing);
  • Deverá manter o alinhamento da base (pés) durante o exercício, assim como quando se pega e o coloca no chão;
  • Realizar uma extensão da coxa e joelhos, garantindo que no final o corpo apresenta uma linha direita, com a coluna neutra;
  • O kettlebell deve formar uma linha reta contínua com os membros superiores durante todo o movimento.

Kettlebells-swing

Snatch:

  • Deverá realizar-se o mesmo número de repetições de Snatch para cada braço;
  • Mantendo as linhas de orientação do exercício anterior, iniciar com um Swing entre as pernas e trazê-lo para cima da cabeça com um movimento direto sem interrupções até o braço estar todo esticado;
  • Deve-se segurar o kettlebell com cuidado, sem bater no seu antebraço ou chocar contra o cotovelo ou ombro:
  • O braço deverá estar ao nível ou acima da cabeça, no momento do desbloqueio da pega (lockout);
  • No final do movimento deve manter-se a posição durante um momento, com os braços e pernas esticadas e o resto do corpo estável;
  • Baixe o kettlebell entre as pernas num único movimento, sem tocar o peito ou o ombro, e realize uma nova repetição.

Kettlebells-snatch

Clean:

  • Após agarrar um kettlebell, inicie com um Swing entre as pernas e traga-o para cima do braço com um movimento suave. Posteriormente deixe-o cair entre as pernas e realize uma nova repetição até alcançar o objectivo desejado;
  • O Kettlebell, o cotovelo e o pulso devem formar uma só unidade no final de cada Clean, e o ombro deverá estar mais baixo;
  • O braço deverá estar solto, sendo os músculos da zona pélvica a fazer todo o trabalho;
  • A distância percorrida pelo kettlebell deverá ser a menor possível.

Kettlebells-clean2

Military Press:

  • Este movimento inicia-se na posição em que termina o Clean, sendo muitas vezes utilizados em conjunto;
  • No caso de se realizar apenas o Military Press isoladamente, manter o kettlebell imóvel para não utilizar o balanço gerado pelo Clean;
  • Empurre com os joelhos travados e com o mínimo de inclinação lateral do tronco;
  • Mantenha os músculos do CORE activados, em especial os que estabilizam a cintura pélvica;
  • Mantenha o seu ombro em baixo;
  • Bloqueie o seu cotovelo no final e permaneça imóvel por breves momentos.

Kettlebells-military-press

Turkish Get Up:

  • Deitado de costas, agarre num kettlebell com as duas mãos e segure posteriormente com uma. Levante-se lentamente mantendo o seu braço que segura o kettlebell alinhado verticalmente. Ajude empurrando o chão com o outro braço.
  • Bloqueie o seu cotovelo durante a realização de cada repetição;
  • Mantenha o seu ombro no lugar, em especial nas transições;
  • Deverá ter controle durante todo o movimento ascendente e descendente sem variações bruscas, por isso, experimente sem peso e depois com uma kettlebell leve.

Kettlebells-turkish-get-up

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