Carboidratos – Qual a quantidade ideal?

Quantos carboidratos você deve comer por dia para perder peso? Essa pergunta é muito importante para quem quer iniciar uma dieta

Reduzir a quantidade de carboidratos em sua dieta é uma das melhores formas de perder peso. Essa diminuição tende a reduzir o apetite e causar uma perda de peso “automática”. Sem a necessidade de ficar contando calorias ou controlar o tamanho das porções.

A boa notícia para você e que isso significa poder comer generosas quantidades de comidas até ficar satisfeito, e ainda perder peso.

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Por que você iria querer diminuir a quantidade de Carboidratos?

Nas últimas décadas, as autoridades de saúde têm recomendado a ingestão restrita de calorias e dieta com baixo teor de gordura. O problema é que esta dieta não funciona realmente. Mesmo quando as pessoas conseguem cumpri-la, elas não vêem resultados muito satisfatórios.

Uma alternativa que está disponível há muito tempo é a dieta low-carb (baixo teor de carboidratos). Esta dieta restringe a ingestão de carboidratos como açúcares e amidos (pães, massas, etc.) e os substitui por proteínas e gorduras. 

Estudos mostram que dietas de baixo carboidrato reduzem o apetite e fazem você comer menos calorias. Consequentemente faz perder peso praticamente sem esforço, enquanto você consegue manter os carboidratos distantes.

Em estudos onde as dietas low-carb e low-fat (baixo teor de gorduras) são comparadas,  os pesquisadores precisaram restringir ativamente as calorias  nos grupos de baixo teor de gordura. Isso é feito para conseguirem tornar o resultado comparável, mas mesmo assim os grupos de baixo teor de carboidrato ainda costumam ganhar.

Dietas low-carb também têm benefícios que vão muito além da simples perda de peso. Elas reduzem o açúcar no sangue, pressão arterial e triglicerídeos. Aumentam o HDL (o colesterol bom) e melhoram o padrão de LDL (o mau colesterol).

Elas causam mais perda de peso e melhoram a saúde muito mais do que a dieta de restrição calórica, dieta low-fat ainda recomendada pelo maioria dos profissionais. Este é praticamente um fato científico neste momento.

OBS: Há muitos estudos que mostram que a dieta low-carb é mais eficaz. E ainda é  mais saudável do que a dieta de baixo teor de gordura que ainda é recomendada em todo o mundo.

Como descobrir sua necessidade de Carboidratos

Não existe uma definição clara do que exatamente constitui uma “dieta com baixo teor de carboidratos” e o que é “baixo” para uma pessoa pode não ser “baixo” para a outra.

A ingestão ideal de um indivíduo depende de vários fatores como idade, sexo, composição corporal, níveis de atividade, preferência pessoal, alimentação regional, e o atual estado da saúde metabólica.

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Pessoas que são fisicamente ativas e têm mais massa muscular podem tolerar muito mais carboidratos do que as pessoas que são sedentárias. Isso se aplica especialmente para aqueles que fazem um monte de exercícios de alta intensidade e trabalhos anaeróbicos como levantar pesos ou corrida.

A Saúde metabólica é também um fator muito importante. Quando as pessoas têm a síndrome metabólica, tornam-se obesas ou adquirem diabetes tipo II, as regras mudam.

As pessoas que se enquadram nessa categoria não podem tolerar a mesma quantidade de carboidratos como aqueles que são saudáveis. Alguns cientistas até se referem a esse problema como “intolerância aos carboidratos.”

OBS: A variação na ingestão ideal de carboidratos varia entre os indivíduos. Dependendo do nível de atividades praticadas, da saúde metabólica e alguns outros fatores.

Orientações que funcionam 90% do tempo

Se você simplesmente remover as fontes de carboidratos menos saudáveis de sua dieta como, trigo (incluindo trigo integral) inclusive os açúcares. Então você estará no rumo certo para a melhorar sua saúde. 

No entanto, para aproveitar os benefícios metabólicos completos de dietas de baixo teor de carboidrato, você também precisa restringir outras fontes de carboidratos.

Mesmo que não haja nenhum trabalho científico que explique exatamente a quantidade de carboidratos que deve ser ingerida para as necessidades individuais. Nossa equipe encontrou essas orientações para ser mais preciso.

100-150 gramas por dia

Esta é mais do que uma ingestão de carboidratos “moderada”. É muito apropriada para as pessoas que são magras, ativas e simplesmente estão tentando se manter saudáveis e manter seu peso.

É muito possível perder peso com essa (e qualquer) quantidade de ingestão de carboidratos, mas pode exigir que você controle as calorias e / ou porções que vai consumir.

Carboidratos que você pode comer:

  • Todos os vegetais que você possa imaginar;
  • Várias frutas por dia;
  • Alguma quantidade (não muito) de amidos saudáveis, como batatas, batatas doces e grãos saudáveis, como arroz integral e aveia;carboidratos -sanduiche-saudavel

 

50-100 gramas por dia

Este range é ótimo se você quer perder peso sem esforço ao mesmo tempo permitir um pouco de carboidratos na dieta. É também uma quantidade ótima a se manter para as pessoas que são sensíveis carboidratos.

Carboidratos que você pode comer:

  • A abundância de vegetais;
  • Talvez 2-3 frutas por dia;
  • Quantidades mínimas de carboidratos ricos em amido.

20-50 gramas por dia

Este é o lugar onde os benefícios metabólicos realmente começar a aparecer. Este é a faixa ideal para pessoas que precisam perder peso rapidamente, ou estão metabolicamente desequilibradas e com obesidade ou diabetes.

Ao comer menos de 50 gramas por dia, seu corpo vai entrar em cetose, fornecendo energia para o cérebro através dos chamados corpos cetônicos. Estes tendem a tirar o seu apetite e fazer você perder peso automaticamente.

Carboidratos que você pode comer:

  • A abundância de vegetais de baixo carboidrato;
  • Algumas amoras ou mirtilos
  • Quantidades mínimas de carboidratos (para temperar) de outros alimentos como abacate, nozes e sementes;                                                                            

Esteja ciente de que uma dieta low-carb não significa nenhum carboidrato. Há espaço para a abundância de vegetais de baixo teor de carboidrato (lista completa aqui). Naturalmente, algumas pessoas podem nunca ter comido vegetais antes de começar uma dieta low-carb.

Importante para experimentar

Todos nós somos únicos e o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra. É importante fazer alguma auto-experimentação e descobrir o que funciona para você.

Se você tiver alguma condição médica, em seguida, certifique-se de conversar com seu médico antes de fazer qualquer alteração, porque esta dieta pode reduzir drasticamente a sua necessidade de medicação!

OBS:  Para as pessoas que são fisicamente ativas ou querem manter seu peso, uma gama de 100-150 gramas por dia pode ser o ideal. Para as pessoas que têm problemas metabólicos, indo abaixo de 50 gramas por dia é uma boa idéia.

Carboidratos bons, Carboidratos ruins

Uma dieta baixa em consumo de carboidratos não trata apenas sobre a perda de peso, também deve melhorar sua saúde. Por esta razão, devem ser consumidos somente alimentos não processados e que sejam fontes reais de carboidratos saudáveis. Os chamados “low carb junk-foods” são uma péssima escolha.

Se você quer melhorar sua saúde, então, escolha alimentos não processados: carnes, peixes, ovos, legumes, nozes, gorduras saudáveis.

Escolha fontes de carboidratos que incluam fibra. Se você optar por uma ingestão de carboidratos “moderada”, em seguida, tente escolher fontes de amido não refinadas. Como batata, batata doce, aveia, arroz integral e outros grãos sem-glúten.

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A adição de açúcar e trigo são sempre más opções e devem ser evitadas, a menos que, seja, em ocasiões especiais e não tenha outra opção.

Para mais detalhes sobre alimentos específicos para comer, confira este plano de refeição low-carb detalhada e menu de amostra.

OBS: É muito importante escolher, fontes de carboidratos ricos em fibras saudáveis. Há espaço para inclusão em abundância de vegetais, mesmo na faixa extrema de menor ingestão da quantidade de carboidratos.

Você vai se tornar uma Máquina de queimar de gordura

Dietas low-carb reduzem significativamente os seus níveis sanguíneos de insulina, um hormônio que leva a glicose (dos carboidratos) nas células.

Uma das funções da insulina é a de armazenar gordura. Muitos especialistas acreditam que a razão das dietas de baixo teor de carboidrato funcionarem tão bem, é que eles reduzem os níveis desse hormônio.

Outra coisa que a insulina faz é informar aos rins para acumular sódio. Esta é a razão porque as dietas ricas em carboidratos podem causar excesso de retenção de água.

Quando você corta carboidratos, você reduz a insulina e os seus rins começam a expelir o excesso de água. É comum as pessoas perderem muito “peso de água” nos primeiros dias em uma dieta low-carb, até 2-5 quilos.

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A perda de peso vai abrandar após a primeira semana, mas agora a gordura eliminada vai ser proveniente de suas reservas de gordura.

O que as pesquisas dizem?

Um estudo comparou dietas low-carb e low-fat e utilizaram scanners DEXA (eles são muito precisos) para medir a composição corporal. Os praticantes da low-carb perderam quantidades significativas de gordura corporal e ganharam músculos ao mesmo tempo.

Pesquisas também mostram que dietas de baixo teor de carboidrato são particularmente eficazes em reduzir a gordura na região abdominal (gordura da barriga). E ela é a gordura mais perigosa de todas e altamente associada a diversas doenças.

Se você iniciando uma dieta low-carb, você provavelmente terá que passar por uma fase de adaptação. Nela seu corpo irá se acostumar com a queima de gordura em vez de carboidratos.

Esse período é chamado de “adaptação low-carb” e é geralmente termina dentro de alguns dias. Após o término desta fase inicial, muitas pessoas relatam ter mais energia do que antes. Sem “sonolência” a tarde que são comuns em dietas high-carb (ricas em carboidratos). Adicionando mais gordura e sódio para a sua dieta pode ajudar com isso.

OBS: É comum sentir-se um pouco incomodado nos primeiros dias que diminuir a sua ingestão de carboidratos. No entanto, a maioria das pessoas se sentem excelente após essa fase inicial de adaptação.

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