Top 5 Exercícios para Membros Superiores

Aqui você vai descobrir quais Exercícios para membros Superiores são mais eficazes 

Neste artigo abordaremos 5 exercícios para membros superiores onde o treino de força na academia se faz necessário para manter um corpo saudável, trazendo benefícios como o aumento das lipoproteínas HDL (“bom colesterol”), pois reduz da pressão arterial e do risco de doenças cardiovasculares, redução da ansiedade e stress entre outros.

Um programa de força deve ser adaptado aos objetivos e limitações da pessoa a que se aplica. Ainda assim, existem alguns exercícios que, quer pelo recrutamento muscular que solicitam quer pelo padrão de movimento que aplicam, devem fazer parte do seu treino de força.

Vejamos quais são os 5 Exercícios para membros Superiores

Flexões / Cruxifixo com Halteres

O cruxifixo com halteres é um movimento fundamental de força do corpo humano (empurrar) e tem como base as flexões de braços ou push-ups. Este movimento calestênico (treino com o peso do próprio corpo) é importante?

Reflita: Você está caminhando e tropeça, cai para a frente e tem como única proteção os braços para amparar a sua queda. Se não for capaz de fazer uma flexão como irá amortecer a velocidade de queda do seu corpo?

Comece pelas flexões de braços, se não consegue executar o movimento faça apenas a fase excêntrica (descendente) do movimento. Se mesmo assim não o consegue fazer mantendo apenas os pés e as mãos no chão, coloque os joelhos no chão. Assim que conseguir fazer 12 repetições excêntricas passe para o movimento completo. Quando executar 12 flexões completas comece a trabalhar com os halteres mantendo o mesmo padrão de movimento.

flexao-sup -5 Exercícios para membros SuperioresMãos à largura dos ombros, ligeiramente rodadas para fora. Manter o corpo em prancha durante todo o movimento.

crucifixo-com-halteres-fixos-5 Exercícios para membros Superiores

Segurar os Halteres à largura dos ombros, mantendo os cotovelos sempre sobre a linha dos mamilos. Executar a extensão completa dos braços. Os pés devem estar sempre em contacto com o chão e a zona lombar apoiada no banco.


Press Militar / Elevação Lateral com Halteres

O press militar é outro exercício de empurrar, usando cargas externas. Este exercício desenvolve a força nos ombros, braços e parte clavicular (superior) do peito. Tem ainda uma participação grande a nível estabilizador do core e membros inferiores.

# Atenção: Pessoas com Hipertenção não devem realizar este exercício, optando por uma elevação lateral como mostra a figura 2.

Exercícios para membros Superiores - barra ombro

1 – Pega ligeiramente mais larga que os ombros, cotovelos por baixo da barra ou ligeiramente à frente. Executar a extensão completa dos braços. Manter uma contração forte do core para evitar alterações na coluna durante o movimento.

elevacaolateral-5 Exercícios para membros Superiores

2 – Mantendo os braços com uma ligeira flexão, elevar até à linha dos ombros.

Low Row Unilateral

Outro movimento Fundamental do corpo humano (puxar). Execute o Low Row com halteres de forma unilateral e verá grandes melhorias a nível de força e estabilidade no Core. Porquê treiná-lo? Quantas vezes por dia precisa de apanhar um objeto que se encontra no chão?

low-row-5 Exercícios para membros Superiores

Puxar os halteres até ao peito, com as costas retas e joelhos levemente flexionados.

Pulley Aberto (Puxador) / Barras

Mais um movimento de puxar, onde numa variação usamos o peso do nosso corpo e em outra movemos uma carga externa. Ambas desenvolvem a força dos braços e costas.

barra-5 Exercícios para membros Superiores

Braços iniciam o movimento em extensão, com os músculos da cintura escapular ativos. O movimento termina com a aproximação do peito à barra.

pulley aberto-5 Exercícios para membros Superiores

Pull Over

Neste movimento utiliza-se uma grande quantidade de grupos musculares. Por um lado o grande dorsal (costas) irá ser o protagonista (“motor”) durante parte do movimento. Em outra fase já será o grande peitoral o principal músculo a produzir força. Em todo o movimento temos os músculos estabilizadores do core a serem recrutados.

pull-over-5 Exercícios para membros Superiores

Braços iniciam o movimento em extensão e vão tentar manter essa extensão durante todo o movimento. O movimento termina com o halter na mesma linha que a cabeça. A zona lombar deve manter-se sempre em contacto com o banco.

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